Et si on mangeait paléo…? (partie 1)

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Origines

Les principes scientifiques de cette alimentation originelle ont été jetés à la fin des années 1970, puis repris, en 1985, par un médecin américain, le docteur S. Boyd Eaton. Le docteur Eaton conclua, après de nombreuses études, que l’alimentation idéale correspondrait à celle de nos ancêtres du Paléolithique (ou l’âge de pierre). Pour le docteur Eaton, ce sont nos gènes qui détermineraient nos besoins nutritionnels. « Or, nous possédons à 0,02 % près les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques, il y a 40 000 ans. Ce qui a changé, c’est notre alimentation, avec l’avènement de l’agriculture il y a 10 000 ans, et surtout la révolution industrielle. Nous ne sommes plus adaptés génétiquement au mode alimentaire actuel. L’alimentation paléolithique ou pré-agricole peut donc être considérée comme un modèle pour la nutrition moderne. » Dans l’article qu’il a écrit : « Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications » (The New England Journal of Medicine), le docteur Eaton affirmait alors que le régime alimentaire de nos ancêtres, riche en protéines et pauvre en matières grasses (4% contre 25% aujourd’hui), offrait un équilibre idéal entre Oméga-3 et Oméga-6 et pourrait donc servir de référence à la nutrition humaine moderne. Un postulat qui n’atteindra le grand public qu’au début des années 2000, à la faveur de la parution de The Paleo Diet de Loren Cordain (2001). Ce professeur à la Colorado State University popularise le régime paléo qui, selon lui, aurait pour effet de protéger l’homme des maladies cardiaques. Persuadé que nos besoins alimentaires actuels sont restés identiques à ceux de l’homme paléolithique, il pointe du doigt « les effets néfastes de l’alimentation moderne. Notamment, les dégâts causés par les carbohydrates de l’amidon sur le taux de glucose dans le sang et sur les niveaux d’insuline, et la toxicité du sodium. »

Selon Loren Cordain, le retour aux sources alimentaires permettrait de lutter contre les maladies dites « modernes » ou associées au syndrome métabolique (hypertension, diabète de type II, cholestérol, maladies cardiovasculaires, obésité, etc.) mais aussi contre l’ostéoporose, l’asthme, certains troubles digestifs et certaines des maladies inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde ou la sclérose en plaques. Pour Jean Seignalet, chirurgien français fondateur de la nutrition Seignalet, le constat est identique : la plupart des fléaux de santé publique aujourd’hui pourraient être évités grâce à l’adoption de ce régime. Au cours de sa carrière, il a ainsi testé les effets de cette diète sur des maladies encore mal soignées par la médecine classique comme la fibromyalgie, la sclérose en plaques ou l’arthrite rhumatoïde.

Les principes

Nos ancêtres du paléolithique ne connaissaient ni surpoids, ni obésité, ni diabète, ni maladies cardio-vasculaires. L’expression est empruntée aux promoteurs du «paléo», qui disent s’appuyer sur le mode de vie «plus sain» de nos ancêtres de l’époque dite paléolithique (il y a plus de 10 000 ans). Il y a 10 000 ans, l’agriculture et l’élevage ont fait leur apparition. Cet événement a radicalement changé notre alimentation mais malheureusement nous n’avons pas eu le temps de nous y adapter physiologiquement. Avec ce changement majeur, nous nous sommes mis à manger des céréales et consommer beaucoup de produits laitiers. Le principe de base de la diète paléolithique réside ainsi dans le fait que l’alimentation contemporaine serait inadaptée à l’homme.

Pour les supporters de cette théorie, on établit le dogme que certains aliments sont non seulement mauvais pour la santé mais aussi qu’ils soient directement liés à l’apparition (et même à la rémission) de plusieurs maladies ou pathologies communes du 21e siècle et dont les hommes des cavernes n’avaient pas. Autrement dit, plusieurs de nos maladies modernes proviendraient de là.

Cette méthode nutritionnelle vise donc à écarter les aliments qu’elle considère potentiellement nocifs pour l’organisme comme les aliments cuits à haute température (dont l’huile et la friture), le blé et les produits laitiers, le sucre et les aliments transformés. Préconisant un retour à une nutrition de type ancestral un peu comme la nutrition de type Seignalet et la diète hypotoxique, qui s’y apparent et qui sont indifféremment appelés selon les auteurs.

Quoi manger alors?

Suivre ce régime, c’est vivre à l’égal de nos ancêtres. Les hommes des cavernes chassaient, cueillaient et mangeaient ce qu’ils trouvaient dans la nature. L’idée du régime préhistorique est d’intégrer tous les aliments qui existaient durant le paléolithique, avant l’ère laitière et céréalière, c’est-à-dire entre -2.5 millions d’années et -10.000 ans. Les scientifiques estiment d’ailleurs que notre plus proche ancêtre est apparu il y a 1,8 millions d’années. C’était un chasseur-cueilleur, il se nourrissait de ce qu’il trouvait dans la nature : fruits, légumes, plantes, racines, viande, poissons, fruits de mer, fruits à coque, noix, graines et baies. On suggère aussi de préférer les aliments crus. Comme nous sommes génétiquement très proches d’eux (si ce n’est identique), nous sommes donc « fait » pour manger exactement la même chose qu’eux.

ILS MANGAIENT AUSSI PLUS DE VIANDE.

Nos ancêtres mangeaient moins de glucides (sucre), moins de lipides (gras) et plus de protéines (3x plus) que nous. L’alimentation paléolithique ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, l’alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de glucides.

Selon Eaton et Konner (1985), la répartition des calories quotidiennes de nos ancêtres différait sensiblement de l’actuelle :

Il y a 40 000 ans

Aujourd’hui

33% de protéines(75% d’origine animale) 11% de protéines(62% d’origine animale)
22% de lipides(41% d’origine animale) 37% de lipides(75% d’origine animale)
45% de glucides(pas ou peu de saccharose pas de lactose) 52% de glucides(27% de saccharose, 5% de lactose)

Source:http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-poids/les-regimes-a-la-loupe/le-regime-paleolithique.html

Le régime paléolithique replace donc les protéines au cœur de l’alimentation (au moins 33 % des apports), les glucides doivent occuper tout au plus 45 % de nos apports et les lipides seulement 22 %.

La diète paléolithique s’apparente donc à un régime low-carb (pauvre en glucides) qui, par son contenu élevé en protéines et fibres, procure rapidement la sensation de satiété. On peut aussi y voir que nos ancêtres consommaient trois fois plus de protéines que nous, en particulier de sources animales. Ils mangeaient aussi moins de graisses que nous, surtout moins de graisses animales, donc d’acides gras saturés. De plus, ils bénéficiaient d’un apport élevé en oméga-3 et d’un rapport oméga-6 / oméga-3 idéal. Enfin, ils consommaient moins de glucides que nous. Leur seule source de sucre était les fruits, les racines, les plantes et les baies. Ils ne mangeaient ni céréales, ni produits laitiers. De plus, qualitativement, ces glucides étaient meilleurs pour la santé et exempts du sucre raffiné, du gluten et du lactose que nous ingérons de nos jours.

Des aliments interdits, d’autres autorisés.

La diète paléolithique nous oblige à supprimer un large éventail de produits de notre société moderne, en particulier des produits transformés. Aussi, la diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Lorsque l’on parle paléo, il est bien plus simple d’énumérer les aliments autorisés tellement la liste d’aliments interdits est longue. En théorie, tous les aliments transformés ou issus de l’agroalimentaire sont proscrits. Le régime paléolithique se distingue de tous les autres régimes de par la restriction draconienne qu’il nécessite. Le régime préhistorique, c’est avant tout un arrêt complet des céréales modernes (blé, épeautre, avoine, etc.), des produits laitiers et des produits industriels transformés de manière générale (gâteaux, chips, soda, plats précuits, etc.).

Les aliments autorisés :

  • Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi que les oeufs.
  • Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.
  • Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).
  • Le riz, le quinoa, le sésame, le sarrasin et le millet (toutes des céréales sans gluten).
  • Le seul sucre autorisé sera le miel et celui des fruits.

 

Les aliments interdits :

  • Toutes les céréales modernes et leurs dérivés (pain, pâtes, etc.)
  • Tous les produits laitiers (lait, fromage, yogourt, etc.)
  • Toutes les viandes grasses ou transformées (charcuterie, jambon, bacon, saucisson, etc.)
  • Tous les produits transformés, raffinés, surgelés ou en conserve.
  • Toutes les collations industrielles (desserts, céréales, biscuits, barres tendres, craquelins, etc.)
  • Tous les plats préparés prêts-à-manger.
  • Tous les liquides autres que de l’eau (jus de fruits, boissons gazeuzes, etc)
  • Toutes les légumineuses (haricots, soya, fèves, pois chiches, etc.)
  • Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.)
  • La bière (à cause du blé utlisé pour sa fabrication).
  • Les gras trans
  • Les aliments salés
  • Le sucre
  • Toutes les sauces, condiments et tartinades comme la confiture et le beurre d’arachides.

 Au final, ce sont tous les aliments industriels ou issus de l’agro-alimentation et mis en cause. Là, on se rend bien compte de l’extrême rigueur de ce mode de vie.

Les avantages

De façon générale, cette diète peut nous faire perdre du poids rapidement à cause de l’apport protidique élevé et de l’absence de féculents (glucides). De plus, les fruits et les légumes nous fournissent une bonne quantité de vitamines, de minéraux et d’antioxydants tandis qu’un apport élevé en protéines maigres a un effet sur la satiété, le métabolisme de l’insuline et la réduction du poids. Grâce à son apport élevé en Omega-3 suggéré, cette alimentation protège aussi contres les maladies cardiovasculaires : baisse du cholestérol et des triglycérides.

Voici alors les bénéfices santé de ce type d’alimentation, selon le site Passeport Santé:

Effets des protéines des viandes maigres, très abondantes dans la diète paléolithique:

  • Brûler plus de calories grâce à l’effet thermique supérieur des protéines par rapport aux glucides et aux lipides.
  • Atteindre plus rapidement et maintenir plus longtemps la satiété.
  • Réduire le « mauvais » cholestérol (LDL), les triglycérides, tout en augmentant le « bon » cholestérol (HDL).
  • Améliorer le métabolisme de l’insuline.
  • Abaisser la tension artérielle.

L’ensemble de ces effets faciliterait la perte de poids et protégerait des maladies cardiovasculaires.

Effets d’un apport élevé en acides gras oméga-3 (poissons gras, huiles de colza, d’olive ou de noix, légumes verts à feuilles)

  • Éclaircir le sang
  • Prévenir l’arythmie
  • Réduire les triglycérides sanguins
  • Diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

 

Effets d’un apport élevé en fibres (provenant des fruits, légumes, noix et graines)

  • Réduire le taux de cholestérol sanguin.
  • Favoriser la régularité (transit) intestinale.

 

Les inconvénients

Évidemment, c’est toujours beau sur papier de lire évitez tel ou tel aliment, mangez celui-ci plutôt que celui-là, mais en pratique dans la vraie vie ce n’est jamais exactement la même chose. Premièrement, en supprimant carrément deux des quatres groupes alimentaires, et de nombreuses autres choses par ailleurs, le choix est carrément restreint, l’alimentation monotone et occulte du plaisir de manger. De plus, ce régime éloigne tellement de nombreuses personnes de leurs habitudes de vie (comme le fait de manger beaucoup de poissons, abats, fruits de mer et autres crustacés) que ça devient difficile à contrôler et encore plus à maintenir à long terme. Aussi, on peut s’interroger sur les fondements scientifiques derrière les vertus attribuées à cette diète qui préviendrait des maladies modernes. J’y reviendrai plus loin. Sans compter que cette diète est presque assurée d’être hypocalorique et d’engendrer certaines carences alimentaires. J’y reviendrai aussi plus loin. Enfin, je ne crois pas qu’il s’agisse vraiment d’une bonne stratégie pour maintenir son poids à long terme.

En revanche, ils nous diront qu’avec l’immense variété de fruits, de légumes, de viandes, de coupes de viandes, d’huiles, de vinaigres, d’épices et de modes de cuisson, un peu de créativité brise la monotonie! Ouais, des fois j’ai vraiment l’impression que certains habitent une autre planète, ou de carrément habiter dans ma tête.

Carences alimentaires

Comme je l’ai déjà dit, je suis contre le fait d’éliminer complètement 2 des 4 groupes alimentaires. Car ce faisant, on mange une moins grande variété d’aliments et on risque de s’exposer davantage à certaines carences et déficits nutritionnels. Les céréales, par exemple, fournissent une bonne quantité de fibres, sont nourrissantes et régularisent le processus digestif. Encore une fois, la question n’est pas de savoir si c’est possible de les éliminer mais plutôt d’être critique et de comparer les coûts vs les bénéfices en général.

Un apport insuffisant est à prévoir :

  • Vitamine D
  • Vitamine B
  • Fibres
  • Calcium

 

Vitamine B. Les produits céréaliers et les viandes en contiennent beaucoup. Cependant, l’absorption de la vitamine B (dont la B12, par exemple), est complexe et implique différentes étapes biochimiques; chacune d’entre elles pouvant engendrer une mauvaise absorption. Voilà pourquoi des déficiences en vitamines (B12, dans notre exemple) peuvent survenir même chez les gens qui en mangent de grandes quantités dans la viande et ses substituts seulement.

Fibres. Dans la diète paléolithique, on mange une bonne variété de fruits et légumes. Cependant, la question est de savoir si c’est suffisant pour s’assurer d’avoir toutes les fibres alimentaires solubles et insolubles nécessaires chaque jour puisque les fruits et les légumes sont principalement une source de fibres insolubles. On peut donc se préoccuper des conséquences d’une diète sans fibres solubles (disponibles dans les céréales entières et les légumineuses), notamment sur la flore intestinale.

Vitamine D. Un déficit est prévisible, surtout pour les peuples nordiques, dû au manque d’ensoleillement et compte tenu que les produits laitiers en renferment beaucoup. Certains poissons en renferment aussi mais peu sont les nord-américains qui consomment suffisamment de poisson et encore moins chaque jour(!). Enfin, il faut aussi se rappeler que la vitamine D favorise l’absorption du calcium. Pour cette raison, des carences dans les deux sont très probables.

Calcium. Les promoteurs du mode de vie paléo argumentent que les fractures ostéoporotiques étaient extrêmement rares au Paléolithique comparativement à aujourd’hui malgré le fait qu’ils avaient une alimentation sans laitages. De ceci, ils en déduisent qu’un régime sain sans laitages ne nuit pas à la santé osseuse et au risque de fracture. Il faut savoir que la différence entre le Paléolithique et aujourd’hui, c’est qu’on est beaucoup plus sédentaires. De plus, leur espérance de vie était de 30 ans. Compte tenu qu’ils menaient un mode de vie très actif, il y peu de chances qu’ils aient eu de l’ostéoporose. Aujourd’hui on vit plus vieux; on a donc davantage de risques d’ostéoporose et on doit s’assurer de maintenir nos os en bonne santé longtemps. Autre chose, les os (dont ceux de la mâchoire) continuent de se former jusqu’à l’âge de 30 ans, âge à partir duquel on cesse d’accumuler du capital osseux. À partir de cet âge, notre masse osseuse diminue au rythme de 0.5% par année. Il serait à mon avis donc ridicule de supprimer les produits laitiers et les légumineuses (riches en protéines et en calcium) pour les remplacer par des suppléments de calcium, et dans quel but? Vous verrez dans un autre article le sujet du lait abordé. Il est aussi à noter au passage que plus de la moitié (1, 2) des adultes canadiens ne consomment pas les deux portions minimum de produits laitiers et encore moins les doses de calcium recommandées par jour, soit de 1000mg à 1200mg (1, 2). La diète paléo, quant à elle, en fournirait 500-700mg par jour. De plus, les produits laitiers sont la principale source de calcium pour 75% des gens, qui selon les études, ne prendront pas la peine de le chercher ailleurs. De plus, il est très difficile d’aller chercher son calcium dans les légumes. Certains pourront me dire que les besoins quotidiens en calcium peuvent être comblés par du foie, des abats, du chou et des haricots, mais encore là qui mange ça chaque jour?

Extrait d’un site web:

« To get the same amount of calcium as one serve of dairy you would need to eat 32 brussels sprouts, 21 cups of raw chopped spinach, 11 cups of diced sweet potato, six cups of shredded green cabbage or a cup of dry-roasted almonds, » she says. « Core food groups exist for a reason: they provide vital nutrients in quantities that other foods can’t. »

Lire la suite:

Et si on mangeait paléo…? (partie 2)
Et si on mangeait paléo…? (partie 3)

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